妊娠中の体重管理は、マタニティママさんであれば多くの人がぶつかる壁だと思います。
妊娠初期からの悪阻が終わると安定期に入り、比較的悪阻も収まってくることが多い為、美味しく食事を口にする事が出来るようになるからです。また、お腹の赤ちゃんの成長に連れて食欲も増加していきます。
私も妊娠時の体重管理には本当に頭を抱えました。そこで私の実体験と実際に行っていた食事の管理方法をお伝えしますね。
「体重管理」という課題にぶつかっているマタニティママさん達の参考になれれば幸いです。
目次
体重増加の過程
妊娠初期の悪阻に悩ませれている時期は、「著しく体重が増えていく！」ということはなく、逆に吐き悪阻が続いて体重の減量に繋がっていく程でした。
しかし安定期に入り、悪阻も少しずつ治っていくと、今までは悪阻の影響で憂鬱だった食事がとても美味しく口にする事ができるようになりました。
その嬉しさと同時に食欲も増す為、今度は体重がどんどん増えていってしまったのです。
私の場合、悪阻の続いていた12週までは元々の体重からの増加は1キロだけでした。
しかし、中期に入り16週の検診で3キロの増加、20週でまた3キロ増加、24週の検診では4キロと、この時点であっという間に12キロも増量してしまいました。
医師からも体重管理を徹底するよう厳しく言われる事も多くなり、落ち込む事も。。でも、「お腹の子と自分の為だ！」と、この頃から食事内容や管理スタイルを本気で見直し始めました。
体重の管理方法
・食欲のままに食事を取っていたらとんでもなく体重が増えてしまった
・食事を抑える事が出来ない
という方に、私が行っていた体重管理の対策方をお伝えしたいと思います。どうぞご参考に。
ヘルシーな食事を中心とした食生活
食事内容は多くの人が取り入れてるように、私も「ヘルシーな食事」をメインにしました。
ただ、一言に「ヘルシーな食事」と言っても、毎回毎回カロリー計算するような食事メニューは、面倒くさがりな私には高いハードル。
そこで私は、和食中心の食生活に切り替え、これをヘルシーな食事内容と考えることにしました。和食は栄養バランスもカロリー内容も優れているので、妊娠中におすすめです。
私が体重管理をしていた際の1日の夕飯メニューを例にすると、
- ご飯
- 納豆
- 鯖の味噌煮
- おひたし
- お味噌汁
- 出し巻き卵
といった感じです。味付けも極端に薄くはせずに、「いつもより薄味かな？」程度で、濃くはならない様に心がけていました。
ただ、ヘルシー料理を中心とした献立で満腹になり不満は無くても、どうしても「揚げ物が食べたい！」ということはありますよね。
そのような時の為に、「1週間に一度だけ、自分の食べたい夕飯を食べる日」を作りました。
その日は普段ヘルシーな食事を心がけることが出来ている自分へのご褒美の日です。こんな感じでバランスを取っていました。
間食をあえてする
ただでさえ妊娠中は感情が不安定になりがち。だからこそ、無理はしないのが一番。なので、私は「間食はOK」とししました。
なぜなら「間食をしない！」と決めてしまうと、何か食べたくなった時のストレスと、仮に食べてしまった時の「間食をしないって決めたのに、ダメだった…」と自分自分への意志の弱さにガッカリするからです。
妊娠前にダイエットをしている時も、間食はことごとく失敗していた私。友達とお茶をする時や、小腹が減った時など、どうしてもつまんでしまっていた経験から、「私には合わない」と割り切りました。
今思うと、これは大成功でした。
間食OKの大前提
きちん3食食べる
「間食OK」と言っても、普段の食事を抜いて間食するのは、全く意味がありません。
色々な人の意見を聞いていると、間食して失敗してる人は、「間食の内容が悪い」「3食を正しく取っていない」このどちらかに当てはまるのが多いと感じてました。
そこで、私は間食をする代わりに、しっかり1日3食は取ることだけは意識しました。
3食しっかりと食べれない日は、間食NGです。
間食は主にドライフルーツとゼリー
間食も、毎日ケーキやアイスを食べていれば当然太るわけで。そのため、私は間食アイテムをドライフルーツとゼリーに選びました。
この２つにした理由は、
- どちらも低カロリーであること
- そこそこの満腹感を味わえること
- 味にバリエーションがあること
- 適度に甘さがあること
などで決めました。
軽い運動
食欲が抑えられない問題は、食べることではありません。食べた結果「太る」ことが一番の問題点。
なので、食事関係で一通りやるべきことをやったら、あとは運動です。
私は元々ダンスをやっていたので、動くことは好きでした。ただ、激しい運藤はちょっと不安ですし、お腹の赤ちゃんと一緒にできればと思っていたので、マタニティヨガを始めました。
その後私自身がマタニティヨガを勉強し始めたのも、これがきっかけになりました。
※ちなみに、自分の近場で評判のヨガ教室を探すなら、今はEPARKスクールがおすすめ。ヨガ教室の掲載に力を入れているので、小さな教室も見つかりやすいですよ。
体重管理の結果
39週に出産した私ですが、24週で12キロ増加してしまった体重が食事管理の結果、出産までにプラス2キロの増加で収まりました。
赤ちゃんの体重はしっかり増やし、自分は体重の管理をするということができました。
赤ちゃんは母体から栄養を摂取して体重を増やしていく為、母体自体に体重の増加があまり無くとも、きちんと栄養バランスの良い食事を摂取していれば赤ちゃんの体重もしっかり増えていくそうです。
体重管理で悩んでいるマタニティママさんへ
妊娠中の体重管理は大切なことですが、くれぐれも妊娠中の無理なダイエットは避けてくださいね。
増加してしまった体重はもう仕方がないと考え、減量を目指すのでは無く、この先の体重増加をどう抑えていくか考え行動することが1番です。
お腹の子と自分の為にも無理なく体重管理をしていきたいですね。