一言でマタニティヨガといっても、10ヶ月でママの身体は目まぐるしく変化しています。やはり、その時その時のカラダのトラブルや悩みは違うので、それに合ったヨガを行うのが理想ですね。
効果的にマタニティヨガを行うためには、赤ちゃんの成長に合わせていくのが大事。個人差もありますが、その時期にあった、ポーズも覚えてみるとより身体にいい影響を与えてくれます。
今回は、妊娠時期に合わせたポーズのご紹介です。
目次
まずは妊娠中の時期ごとのカラダを知りましょう！
【5ヶ月】
おなかが段々ふくらんできて、子宮が内臓を押し上げるようになる頃です。赤ちゃんは髪の毛や爪もはえてくる時期です。
【6ヶ月】
赤ちゃんはこの頃から元気に動くようになり、少しずつ骨格や筋肉も発達していきます。その分、ママは下半身の循環が悪くなるので、足の血行をよくするためのケアが必要ですね。
【7ヶ月】
胎動が活発になる時期なので、赤ちゃんも顔かたちがはっきりしてきます。腰痛や妊娠線など、マタニティさんのマイナートラブルが起こりやすく悩みも多くなります。
【8ヶ月】
妊娠後期に入るので、どんどんおなかがふくらんで赤ちゃんも重みが増してきます。この時期は、メンタルバランスも崩しがちなので心身ともにヨガでリラックスしましょう。
【9ヶ月】
子宮が大きくなるので内臓圧迫され、息切れや動機などが起こりやすいです。赤ちゃんの頭が膀胱を圧迫して、トイレが近くなることも。
【臨月】
もう間も無く赤ちゃんが出てくる時です。ママの行動も制限されてきます。少し動くだけで疲れやすくなりますが、よく動いて分娩時の体力をしっかりつけましょう。
妊娠時期に合わせたオススメのポーズは？
①16～27週のオススメポーズ
『武将のポーズ』
両足でしっかりふんばることで、出産時のいきむ力を高められます。
1.足を腰幅くらいに開いて立ち、両手は体側に下ろして肩の力をぬきます。
2.足を肩幅の2倍くらいに開いて、両手は肩の高さまであげ横に伸ばします。左足を軽く内側に、右足を大きく外に開きます。
3.息を吐きながら、右ひざをゆっくり曲げていきます。目線を右の指先のほうに向け、そのまま呼吸を繰り返しましょう。数呼吸キープしたら、息を吸いながら右ひざを伸ばし1に戻します。呼吸を整えて、反対側も同様に行います。
※左右1～2回繰り返す
☆セーフティポーズ☆
ひざを曲げるのがつらい場合。
足幅を狭くして、無理なくふんばれる所を探しましょう。
②28～35週のオススメポーズ
『片足開脚側屈のポーズ』
体側を伸ばし、子宮とぶつかる肋骨の下端部をほぐします。腰から指先までしっかり伸ばし、指先のしびれやこわばりを予防します。
1.両足を前に伸ばして座り、両手を後ろについて呼吸をととのえます。
2.両足を軽く開いて、左ひざを曲げ、かかとを足の付け根に引き寄せます。
3.息を吸いながら、左手をからだの横から上に向かって持ち上げます。
4.息を吐きながら、ゆっくりとカラダを右斜め上に倒していきます。楽な呼吸を続けます。
息を吸いながらゆっくりと3に戻り、吐きながら手を下ろし反対側も同様に行いましょう。
※2回ずつ繰り返す
☆マタニティポイント☆
脇や肋骨を引き上げて伸ばすことで、子宮が大きくなったときにぶつかる肋骨の下端部がほぐれていきます。
③36～40週のオススメポーズ
『猫のポーズ〜臨月バージョン〜』
おなかが大きくなると腰が反り、腰痛に悩む人が多くなります。腰痛改善だけでなく、産道のコンディションも整えて赤ちゃんが通りやすい状態を作りましょう。
1.四つんばいになって両ひじを伸ばします。
2.背中を平らにして右ひじから手のひらまで床につけます。
3.息を吸いながら、左ひざを上げていきます。
4.自然な呼吸を続けながら、上げている脚を外側に2回、内側に2回回ります。
ひざで円を描くようなイメージで、股関節を意識しながらゆっくり回しましょう。
※反対側も同様に